Smart Workout Diary

Розведення на задню дельту в кросовері

Розведення на задню дельту в кросовері — це ізолювальна вправа з тросовим опором для опрацювання задніх пучків дельтоподібних м’язів. М’язи верхньої частини спини також допомагають контролювати лопатки. Вправа сприяє збалансованому розвитку плечей, поставі та силі тягових рухів.

Демонстрація

Розведення на задню дельту в кросовері — демонстрація 1
Розведення на задню дельту в кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блоки низько на кросовері з двома тросами та оберіть легку, контрольовану вагу.
  2. Станьте по центру між блоками, поставивши стопи приблизно на ширину таза. Схрестіть руки перед собою та візьміться кожною рукою за рукоять протилежного троса.
  3. Напружте корпус, зберігаючи нейтральне положення спини, м’які коліна та легкий згин у ліктях. Тримайте груди піднятими, не прогинаючись у попереку.
  4. Розведіть руки в сторони й назад широкою дугою приблизно до рівня плечей, ведучи рух ліктями та скорочуючи задні дельти.
  5. Коротко затримайтеся, не піднімаючи плечі до вух, потім повільно й контрольовано поверніть рукояті в схрещене вихідне положення.
  6. Повторюйте плавно заплановану кількість разів. Зупиніть підхід, якщо не можете тримати корпус нерухомо або відчуваєте гострий біль у плечі.
Група м'язів
Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу. Задні дельти добре реагують на контрольоване напруження; надто велика вага часто спричиняє розгойдування або піднімання плечей.
  2. Зберігайте кут у ліктях. Не відводьте лікті далеко за корпус, щоб не перетворювати рух на тягу.
  3. Контролюйте повернення. Дозволяйте тросам повільно розкривати руки, а не дозволяйте вантажному стеку тягнути вас уперед.
  4. Дихайте рівно. Видихайте під час підйому та вдихайте під час повернення, зберігаючи стабільність ребер і корпуса.
Каталог вправ