Smart Workout Diary

Разведение рук в наклоне с нижним блоком

Разведение рук в наклоне с нижним блоком — изолирующее упражнение, выполняемое с наклоном корпуса вперёд и подъёмом рукоятей в стороны. Оно главным образом нагружает задние дельтовидные мышцы, а верхняя часть спины помогает контролировать лопатки. Упражнение развивает плечи, поддерживает осанку и дополняет сбалансированные тренировки тяговых и жимовых движений.

Демонстрация

Разведение рук в наклоне с нижним блоком — демонстрация 1
Разведение рук в наклоне с нижним блоком — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блоки в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти. Выберите лёгкий вес для плавных контролируемых повторений.
  2. Встаньте между блоками, наклонитесь вперёд за счёт тазобедренных суставов, сохраняя нейтральную спину и слегка согнутые колени. Возьмите в каждую руку противоположную рукоять, чтобы тросы перекрещивались перед вами.
  3. Опустите руки под грудью, слегка согнув локти. Держите шею вытянутой и напрягите мышцы живота.
  4. Поднимите обе руки в стороны и немного назад, пока плечи рук не окажутся примерно на линии с корпусом. Ведите движение локтями и не поднимайте плечи к ушам.
  5. Ненадолго задержитесь и медленно, подконтрольно опустите рукояти. Не раскачивайте корпус и не используйте инерцию.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Задние дельтовидные мышцы лучше работают при контролируемом, а не тяжёлом и рывковом движении.
  2. Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях; сгибание и разгибание локтей делает упражнение больше движением для рук.
  3. Прекратите подъём, если не можете удерживать плечи опущенными, а корпус неподвижным.
  4. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте, медленно возвращая рукояти.
Каталог упражнений