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Tirage Vertical à la Poulie Allongé sur Banc Incliné

Le tirage vertical à la poulie allongé sur banc incliné se réalise sur le dos, sous une poulie haute. Il travaille l’extension des épaules et la flexion des coudes, en ciblant surtout les dorsaux et le haut du dos, avec l’aide des biceps. Il peut développer la force du dos et le contrôle des tirages verticaux.

Démonstration

Tirage Vertical à la Poulie Allongé sur Banc Incliné — démonstration 1
Tirage Vertical à la Poulie Allongé sur Banc Incliné — démonstration 2

Instructions

  1. Installez un banc incliné sous une poulie haute afin que le câble passe au-dessus et légèrement derrière votre tête. Fixez une barre droite ou une poignée adaptée et choisissez une charge légère.
  2. Allongez-vous sur le dos, les pieds fermement au sol, la tête soutenue et les côtes abaissées. Saisissez la poignée au-dessus de la tête en pronation, un peu plus large que les épaules.
  3. Commencez bras tendus vers la poulie et épaules contrôlées. Tirez la poignée vers le haut de la poitrine en dirigeant les coudes vers le bas et l’arrière.
  4. Marquez une courte pause sans relever les côtes ni hausser les épaules, puis ramenez lentement la poignée au départ avec contrôle. Répétez.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge légère jusqu’à pouvoir garder le torse immobile sur toute l’amplitude.
  2. Gardez les épaules abaissées et loin des oreilles plutôt que de les hausser pendant le tirage.
  3. Ne cambrez pas le bas du dos et ne sortez pas les côtes pour finir la répétition ; réduisez la charge si cela arrive.
Bibliothèque d’exercices