Smart Workout Diary
بول أوفر بالكابل على مقعد مائل
البول أوفر بالكابل على مقعد مائل هو تمرين عزل يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مائل مع وجود الكابل خلف الرأس. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة عبر مدّ الكتف، بينما تساعد عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. يمكن أن يدعم التحكم في عضلات الظهر وقوة الجزء العلوي من الجسم مع التركيز على الظهرية العريضة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد على ميل متوسط أمام بكرة كابل منخفضة، بحيث يمر الكابل خلف الطرف العلوي للمقعد.
- ثبّت مقبضًا مناسبًا، واستلقِ على ظهرك مع توجيه الرأس نحو البكرة، وأمسك المقبض بكلتا اليدين فوق الرأس أو خلفه قليلًا. أبقِ المرفقين مثنيين قليلًا.
- ثبّت الجذع على المقعد، وضع القدمين بثبات على الأرض، وأبقِ الأضلاع منخفضة من دون تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
- ازفر واسحب المقبض في قوس سلس نحو الفخذين عبر الحركة من الكتفين. حافظ على زاوية المرفقين ثابتة تقريبًا.
- توقف لفترة قصيرة عندما تتجه الذراعان نحو الوركين، ثم خذ شهيقًا وأعد المقبض ببطء حتى تشعر بتمدد مريح في العضلات الظهرية العريضة. لا تدع مجموعة الأوزان ترتطم.
