Smart Workout Diary

Подъём Руки в Сторону на Блоке Одной Рукой

Подъём руки в сторону на блоке одной рукой — это изолирующее упражнение, в котором рукоять нижнего блока поднимают в сторону одной рукой. Оно в первую очередь нагружает средний пучок дельтовидной мышцы и сохраняет сопротивление на протяжении движения. Упражнение помогает развивать мышцы, силу и контроль плеч.

Демонстрация

Подъём Руки в Сторону на Блоке Одной Рукой — демонстрация 1
Подъём Руки в Сторону на Блоке Одной Рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в нижнее положение и прикрепите одиночную рукоять. Встаньте боком к тренажёру и возьмите рукоять дальней от блока рукой, чтобы трос проходил перед телом.
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени, напрягите корпус и опустите рабочую руку вдоль тела, немного согнув локоть.
  3. Поднимите руку в сторону плавной дугой, пока плечо не станет примерно параллельно полу. Не поднимайте плечо и ведите движение локтем, а не кистью.
  4. Коротко задержитесь без пожимания плечом, затем медленно опустите рукоять, контролируя трос.
  5. Выполните нужное число повторений на одной стороне, затем повернитесь и повторите другой рукой. Используйте вес, позволяющий двигаться контролируемо и без боли.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий или умеренный вес. Раскачивание корпуса или инерция обычно означают, что вес слишком велик.
  2. Держите локоть слегка согнутым и сохраняйте этот угол во всём повторении; не превращайте движение в сгибание руки.
  3. Не пожимайте плечом. Расслабьте шею и останавливайтесь примерно на уровне плеча, если не можете поднять руку выше с контролем.
  4. Выдыхайте при подъёме рукояти и вдыхайте при её контролируемом опускании.
Каталог упражнений