Smart Workout Diary
رفرفة عكسية بذراع واحدة بالكابل
الرفرفة العكسية بذراع واحدة بالكابل هي تمرين عزل للكتف يُؤدّى بسحب مقبض الكابل إلى الخارج والخلف عبر الجسم. يستهدف التمرين الدالية الخلفية أساسًا، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على تثبيت لوح الكتف والتحكم به. يدعم تطورًا متوازنًا للكتفين وتحسين القوام وقوة حركات السحب للجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل عند مستوى الكتف تقريبًا وثبّت مقبضًا منفردًا. قف بجانب الجهاز، وأمسك المقبض بالذراع الأبعد عن البكرة، وابدأ والذراع ممدودة بخفة أمام الجسم.
- اتخذ وقفة ثابتة مع قدم متقدمة، واثن الركبتين قليلًا، وشد عضلات البطن، وحافظ على استقامة الجذع. أبقِ الكوع العامل مثنيًا قليلًا ولا ترفع الكتف باتجاه الأذن.
- ازفر واسحب الذراع إلى الخارج والخلف في قوس واسع حتى تصبح تقريبًا بمحاذاة مستوى الكتف. قد الحركة بالكوع واعصر مؤخرة الكتف من دون تدوير الجذع.
- خذ شهيقًا وأعد المقبض ببطء وتحكم إلى وضع البداية. أكمل التكرارات المطلوبة، ثم بدّل الجانب وكرر المقدار نفسه بالذراع الأخرى.
