Smart Workout Diary

Разведение на заднюю дельту в кроссовере

Разведение на заднюю дельту в кроссовере — изолирующее упражнение с сопротивлением троса для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Мышцы верхней части спины также участвуют, контролируя положение лопаток. Упражнение помогает развивать сбалансированные плечи, улучшать осанку и тяговую силу.

Демонстрация

Разведение на заднюю дельту в кроссовере — демонстрация 1
Разведение на заднюю дельту в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блоки низко на кроссовере с двумя тросами и выберите лёгкий, контролируемый вес.
  2. Встаньте по центру между блоками, поставив стопы примерно на ширину таза. Скрестите руки перед собой и возьмитесь каждой рукой за рукоять противоположного троса.
  3. Напрягите корпус, сохраняя нейтральное положение спины, мягкие колени и лёгкий сгиб в локтях. Держите грудь приподнятой, не прогибаясь в пояснице.
  4. Разведите руки в стороны и назад по широкой дуге примерно до уровня плеч, ведя движение локтями и сокращая задние дельты.
  5. Коротко задержитесь, не поднимая плеч к ушам, затем медленно и подконтрольно верните рукояти в скрещённое исходное положение.
  6. Повторяйте плавно заданное число раз. Прекратите подход, если не удаётся удерживать корпус неподвижным или возникает резкая боль в плече.
Группа мышц
Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес. Задние дельты хорошо работают при контролируемом напряжении; большой вес часто вызывает раскачивание или подъём плеч.
  2. Сохраняйте угол в локтях. Не уводите локти далеко за корпус, чтобы не превратить движение в тягу.
  3. Контролируйте возврат. Позволяйте тросам медленно раскрывать руки, а не давайте весовому стеку тянуть вас вперёд.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при возврате, сохраняя стабильность рёбер и корпуса.
Каталог упражнений