Smart Workout Diary
رفرفة جانبية خلفية بالكابل
الرفرفة الجانبية الخلفية بالكابل هي تمرين عزل يستخدم مقاومة الكابل لتدريب العضلات الدالية الخلفية. كما تساعد عضلات أعلى الظهر في التحكم بلوحي الكتف. يدعم التمرين تطورًا متوازنًا للكتفين وتحسين الوضعية وقوة السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرتين على مستوى منخفض في محطة كابلات مزدوجة، واختر مقاومة خفيفة يمكن التحكم بها.
- قف في المنتصف بين البكرتين مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. اعبر ذراعيك أمام الجسم وأمسك بكل يد مقبض الكابل المقابل.
- شد الجذع مع الحفاظ على عمود فقري محايد وركبتين مرتخيتين وثني بسيط في المرفقين. أبقِ الصدر مرفوعًا من دون تقويس أسفل الظهر.
- ارفع الذراعين إلى الجانبين والخلف في قوس واسع حتى مستوى الكتفين تقريبًا، مع قيادة الحركة بالمرفقين وشد الجزء الخلفي من الكتفين.
- توقف لفترة قصيرة من دون رفع الكتفين نحو الأذنين، ثم أعد المقبضين ببطء وتحكم إلى وضع البداية المتقاطع.
- كرر بسلاسة للعدد المخطط من التكرارات. أوقف المجموعة إذا لم تستطع تثبيت الجذع أو شعرت بألم حاد في الكتف.
