Smart Workout Diary

Підтягування Жиронди до грудини

Підтягування Жиронди до грудини — це просунутий варіант підтягування з вираженим відхиленням корпусу назад і розкритою грудною кліткою, у якому грудина рухається до перекладини. Найбільше працюють найширші та верхня частина спини, а також біцепси, задні дельти й м’язи кора. Вправа розвиває просунуту тягову силу, контроль верхньої частини тіла та м’язи спини.

Демонстрація

Підтягування Жиронди до грудини — демонстрація 1
Підтягування Жиронди до грудини — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте під надійною перекладиною та візьміться за неї прямим хватом трохи ширше плечей.
  2. Повисніть на прямих руках, потім опустіть і зведіть лопатки. Тримайте ноги разом і напружте м’язи живота.
  3. Підтягуйтеся, ведучи лікті вниз і назад, одночасно відхиляючи корпус назад та розкриваючи грудну клітку. Зберігайте контрольований прогин і не розгойдуйтеся.
  4. Продовжуйте, доки грудина не наблизиться до перекладини, або зупиніться в найглибшому положенні, яке контролюєте без дискомфорту в плечах.
  5. Повільно опустіться у повністю контрольований вис, зберігаючи плечі активними. Відновіть положення перед наступним повторенням.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Спершу опануйте базу: розвиньте строгі підтягування, перш ніж застосовувати глибоке відхилення назад.
  2. Рухайтеся плавно: махи ногами, кіпінг і надмірне розгойдування зменшують навантаження на спину.
  3. Працюйте лише в безболісній амплітуді. Зменште відхилення або завершіть повторення раніше, якщо відчуваєте защемлення чи нестабільність у плечах.
  4. Видихайте під час підтягування та вдихайте під час повільного опускання. Контролюйте кожну фазу опускання.
Каталог вправ