Smart Workout Diary

Alcance Abdominal no Banco Declinado

O alcance abdominal no banco declinado é um exercício de peso corporal feito em um banco inclinado para baixo, combinando a flexão do tronco com um alcance controlado dos braços à frente. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, enquanto os oblíquos estabilizam o tronco. Pode ajudar a desenvolver força e controle do core em uma amplitude inclinada desafiadora.

Demonstração

Alcance Abdominal no Banco Declinado — demonstração 1
Alcance Abdominal no Banco Declinado — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco em uma declinação confortável e prenda os pés sob os apoios. Deite-se de costas, flexione os joelhos e estenda os braços sobre o peito.
  2. Contraia o abdômen, baixando levemente as costelas e mantendo a lombar controlada contra o banco.
  3. Expire e eleve o tronco, tirando as escápulas do banco sem puxar o pescoço.
  4. Alcance à frente com os braços retos e relaxados em direção aos pés no topo do movimento. Evite usar impulso.
  5. Inspire e desça devagar até as escápulas voltarem ao banco. Mantenha a tensão abdominal e repita.
  6. Use uma inclinação controlável e pare se sentir dor aguda, tontura ou desconforto no pescoço.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Inicie o movimento pelas costelas em vez de tentar sentar totalmente; o objetivo é enrolar o abdômen e alcançar com controle.
  2. Mantenha o queixo neutro e deixe espaço entre o queixo e o peito para não puxar com o pescoço.
  3. Controle a descida em toda a amplitude, em vez de cair de volta no banco.
  4. Reduza a inclinação se não conseguir manter o movimento suave ou perder o controle da lombar.
Biblioteca de exercícios