Smart Workout Diary

Підйом Ніг Лежачи

Підйом ніг лежачи — це вправа з власною вагою для м’язів живота, яку виконують на спині, контрольовано піднімаючи ноги. Вона переважно навантажує нижню частину прямого м’яза живота, тоді як згиначі стегна допомагають руху, а корпус стабілізує таз. Вправа розвиває силу кора, контроль тіла та витривалість м’язів живота.

Демонстрація

Підйом Ніг Лежачи — демонстрація 1
Підйом Ніг Лежачи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Початкове положення: Ляжте на спину, випряміть і з’єднайте ноги. Руки розмістіть уздовж тіла долонями вниз і м’яко притисніть поперек до підлоги.
  2. Напружте корпус: Напружте м’язи живота й не дозволяйте ребрам підніматися. За потреби трохи зігніть коліна.
  3. Підніміть ноги: На видиху одночасно піднімайте обидві ноги приблизно до вертикального положення або лише до висоти, на якій зберігаєте контроль таза.
  4. Опустіть: На вдиху повільно опускайте ноги, не прогинаючи поперек і не вдаряючи п’ятами об підлогу. Зупиніться до втрати техніки та повторіть.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Бережіть поперек: Скоротіть амплітуду опускання або зігніть коліна, якщо поперек відривається від підлоги.
  2. Рухайтеся повільно: Не розгойдуйте ноги; контрольоване опускання є важливою частиною вправи.
  3. Дихайте рівно: Видихайте під час підйому й не затримуйте дихання.
Каталог вправ