Smart Workout Diary

Глибокі віджимання на брусах

Глибокі віджимання на брусах — це вправa з вагою тіла на паралельних брусах, яку виконують у навмисно глибокій і контрольованій амплітуді. Основне навантаження отримують трицепси та грудні м’язи, а плечі й м’язи кора стабілізують тіло. Виконання в комфортній для плечей амплітуді розвиває силу поштовху та контроль верхньої частини тіла.

Демонстрація

Глибокі віджимання на брусах — демонстрація 1
Глибокі віджимання на брусах — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення на стійких паралельних брусах: руки випрямлені, кисті під плечима, ноги нерухомі.
  2. Напружте м’язи живота, тримайте груди піднятими й злегка опустіть плечі, не піднімаючи їх.
  3. Повільно опускайтеся, згинаючи лікті та спрямовуючи їх переважно назад, зберігаючи контроль корпусу.
  4. Оберіть комфортну глибину: опускайтеся лише без болю, защемлення чи втрати контролю в плечах.
  5. Виштовхніть себе вгору до контрольованого випрямлення ліктів, не пружинячи внизу.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте опускання: опускайтеся повільно, а не падайте в нижню позицію.
  2. Не форсуйте глибину. Глибокі віджимання потребують значного розгинання плеча; скоротіть амплітуду при втраті контролю або дискомфорті.
  3. Перевірте стійкість брусів і припиніть підхід за гострого болю чи защемлення в плечі.
Каталог вправ