Smart Workout Diary

Віджимання від лави

Віджимання від лави — це вправа з власною вагою, у якій руки спираються на лаву позаду тіла. Вона переважно навантажує трицепси, а також плечі й грудні м’язи, допомагаючи розвивати силу поштовху та м’язову витривалість верхньої частини тіла.

Демонстрація

Віджимання від лави — демонстрація 1
Віджимання від лави — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте стійку лаву та сядьте на її край, поставивши руки біля стегон, пальцями вперед за край.
  2. Зсуньте таз із лави й поставте стопи на підлогу приблизно на ширині таза. Тримайте руки випрямленими, не перерозгинаючи лікті.
  3. Опускайтеся контрольовано, згинаючи лікті прямо назад і тримаючи спину близько до лави.
  4. Опускайтеся лише настільки, наскільки плечам комфортно й рух лишається контрольованим; не давайте плечам сильно йти вперед.
  5. Тисніть долонями, щоб випрямити лікті та повернутися у вихідне положення, тримаючи груди піднятими, а корпус напруженим.
  6. Повторюйте плавно й зупиніться за гострого або наростаючого дискомфорту в плечі, лікті чи зап’ясті.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте таз близько до лави, щоб обмежити зайве навантаження на плечі.
  2. Використовуйте комфортну амплітуду; глибше опускання не завжди краще для цієї вправи.
  3. Спрямовуйте лікті переважно назад, а не широко в боки.
  4. Полегшіть вправу, зігнувши коліна та поставивши стопи ближче до лави.
Каталог вправ