Smart Workout Diary

Глубокие отжимания на брусьях

Глубокие отжимания на брусьях — это упражнение с весом тела на параллельных брусьях, выполняемое в намеренно глубокой и контролируемой амплитуде. Основную нагрузку получают трицепсы и грудные мышцы, а плечи и мышцы кора стабилизируют тело. Выполнение в комфортной для плеч амплитуде развивает силу жима и контроль верхней части тела.

Демонстрация

Глубокие отжимания на брусьях — демонстрация 1
Глубокие отжимания на брусьях — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение на устойчивых параллельных брусьях: руки выпрямлены, кисти под плечами, ноги неподвижны.
  2. Напрягите мышцы живота, держите грудь приподнятой и слегка опустите плечи, не пожимая ими.
  3. Медленно опускайтесь, сгибая локти и направляя их преимущественно назад, сохраняя контроль корпуса.
  4. Выбирайте комфортную глубину: опускайтесь только без боли, защемления или потери контроля в плечах.
  5. Выжмите себя вверх до контролируемого выпрямления локтей, не пружиня внизу.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте опускание: опускайтесь медленно, а не падайте в нижнюю позицию.
  2. Не форсируйте глубину. Глубокие отжимания требуют значительного разгибания плеча; сократите амплитуду при ухудшении контроля или дискомфорте.
  3. Проверьте устойчивость брусьев и прекратите подход при резкой боли или защемлении в плече.
Каталог упражнений