Smart Workout Diary

Віджимання на трьох лавках

Віджимання на трьох лавках — це жимова вправа з власною вагою, що виконується з трьома стійкими лавками для опори рук і ніг. Найбільше працюють трицепси, а грудні м’язи й плечі допомагають у русі; вправа розвиває силу та витривалість верхньої частини тіла.

Демонстрація

Віджимання на трьох лавках — демонстрація 1
Віджимання на трьох лавках — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйте три стійкі лавки на неслизькій поверхні: одна має підтримувати руки, а інші — стопи. Переконайтеся, що лавки не ковзають і не перекидаються.
  2. Сядьте на край лавки для рук, поставте долоні біля таза пальцями вперед і випряміть ноги на опорі для стоп. Зсуньте таз трохи перед лавкою.
  3. Опускайтеся контрольовано, згинаючи лікті назад і тримаючи грудну клітку відкритою. Опускайтеся лише настільки, наскільки плечі залишаються комфортними та стабільними.
  4. Натисніть долонями, випряміть лікті та поверніться у вихідне положення. Тримайте таз близько до лавки для рук і не перерозгинайте лікті.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Насамперед перевіряйте стійкість лавок: не використовуйте легкі, рухомі або нерівні лавки.
  2. Контролюйте рух: не падайте швидко в нижню позицію та не відштовхуйтеся ривком.
  3. Зважайте на комфорт плечей: зменште глибину або зупиніться за гострого болю, защемлення чи нестабільності.
Каталог вправ