Smart Workout Diary

Утримання «човник»

Утримання «човник» — це ізометрична вправа для кора, яку виконують лежачи на спині, утримуючи руки й ноги над підлогою. Вона насамперед тренує м’язи живота, щоб не допускати прогину попереку, а також залучає згиначі стегна й квадрицепси. Вправа розвиває контроль корпуса, напругу всього тіла та стабільність для гімнастики, калістеніки й силових тренувань.

Демонстрація

Утримання «човник» — демонстрація 1
Утримання «човник» — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на спину, зведіть ноги разом і витягніть руки за голову. М’яко притисніть поперек до підлоги.
  2. Напружте м’язи кора: опустіть ребра й трохи підкрутіть таз, щоб під попереком не було проміжку.
  3. Підніміть плечі й ноги над підлогою. Тримайте руки біля вух, зберігаючи довгу, трохи округлену форму тіла.
  4. Утримуйте положення, повільно та рівномірно дихаючи. Поперек має постійно торкатися підлоги.
  5. Полегшіть вправу за потреби, зігнувши коліна або розташувавши руки вздовж тіла; припиніть підхід, якщо поперек відривається від підлоги чи з’являється біль.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна, Квадрицепси
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Насамперед зберігайте контакт попереку з підлогою. Коротше утримання в правильній позиції корисніше за довге з прогином у попереку.
  2. Скорочуйте важіль. Зігніть коліна або опустіть руки вздовж тіла до того, як техніка почне погіршуватися.
  3. Дихайте під напругою. Дихайте спокійно й контрольовано, не затримуючи дихання.
  4. Розслабляйте шию. Дивіться вгору, а не з силою притискайте підборіддя до грудей.
Каталог вправ