Smart Workout Diary

Планка на Передпліччях

Планка на передпліччях — це ізометрична вправа для м’язів кора, у якій тіло утримують прямим з опорою на передпліччя та носки стоп. Найбільше працюють м’язи живота, а плечі, сідниці та спина стабілізують положення. Вправа розвиває витривалість кора, поставу й контроль напруження всього тіла.

Демонстрація

Планка на Передпліччях — демонстрація 1
Планка на Передпліччях — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення на підлозі: розташуйте лікті точно під плечима, передпліччя — паралельно, долоні покладіть на підлогу.
  2. Випряміть обидві ноги назад і спирайтеся на носки стоп. Для стійкості тримайте стопи приблизно на ширині таза.
  3. Утворіть пряму лінію від голови через таз до п’ят. Злегка підкрутіть таз, напружте сідниці та м’язи живота.
  4. Утримуйте положення, дивлячись у підлогу між руками та зберігаючи нейтральне положення шиї. Тисніть передпліччями в підлогу, не піднімаючи плечі до вух.
  5. Дихайте рівно протягом усього утримання. Завершіть підхід, коли не можете тримати таз рівно та зберігати пряму лінію тіла.
Група м'язів
Прес
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Стежте за вирівнюванням: не дозволяйте тазу провисати до підлоги або підніматися надто високо.
  2. Створюйте активне напруження: стискайте сідниці та м’яко спрямовуйте ребра до таза, а не покладайтеся лише на плечі.
  3. Поступово збільшуйте час: обирайте таку тривалість утримання, за якої техніка лишається стабільною, і додавайте час потроху.
  4. Продовжуйте дихати: не затримуйте дихання; повільні контрольовані вдихи й видихи допомагають зберігати напруження.
Каталог вправ