Smart Workout Diary

Тяга гантелей на задні дельти

Тяга гантелей на задні дельти — це тяговий рух у нахилі, де лікті спрямовують у сторони, щоб акцентувати задні дельти та верхню частину спини. Вправа допомагає розвивати збалансовані плечі, силу верху спини й контроль постави.

Демонстрація

Тяга гантелей на задні дельти — демонстрація 1
Тяга гантелей на задні дельти — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: візьміть по гантелі в кожну руку, поставте стопи приблизно на ширині таза й трохи зігніть коліна.
  2. Нахиліться в кульшових суглобах: нахиліть корпус уперед, зберігаючи довгу спину, відкриту грудну клітку й нейтральне положення шиї. Гантелі вільно висять під плечима, долоні спрямовані одна до одної.
  3. Виконайте тягу: ведіть лікті в сторони й трохи назад, а не вздовж ребер. Напружте задні дельти та верх спини, підтягуючи гантелі до боків верхньої частини корпуса.
  4. Коротко затримайтеся: не піднімайте плечі до вух і не розвертайте корпус.
  5. Повільно опустіть гантелі: випряміть руки та контрольовано поверніть лопатки. Повторюйте, зберігаючи той самий нахил у кульшових суглобах.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу. Задні дельти краще реагують на сувору техніку, ніж на розгойдування з важкими гантелями.
  2. Ведіть рух ліктями. Тримайте їх спрямованими в сторони, щоб зберегти акцент на задніх дельтах.
  3. Тримайте корпус нерухомим. Не використовуйте інерцію, не округлюйте поперек і не піднімайте груди, щоб завершити повторення.
  4. Дихайте рівно. Видихайте під час тяги та вдихайте під час контрольованого опускання.
Каталог вправ