Smart Workout Diary

Колове розведення гантелей лежачи

Колове розведення гантелей лежачи — це вправа для грудних м’язів, яку виконують на горизонтальній лаві з гантелями в обох руках. Гантелі контрольовано рухають по широкій круговій траєкторії над грудьми, до стегон і назад над головою, навантажуючи переважно груди та також плечі. Вправа може підтримувати контроль руху, рухливість грудних м’язів і гіпертрофію.

Демонстрація

Колове розведення гантелей лежачи — демонстрація 1
Колове розведення гантелей лежачи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: ляжте на горизонтальну лаву, візьміть по гантелі в кожну руку, поставте стопи на підлогу та випряміть руки над грудьми долонями вгору.
  2. Стабілізуйте корпус: тримайте верх спини й таз у контакті з лавою; злегка зігніть лікті.
  3. Опускайте по дузі: ведіть обидві гантелі назовні й вниз до стегон широкою круговою траєкторією. Рух має бути повільним і симетричним.
  4. Продовжуйте коло: проведіть гантелі вгору збоку від голови, не форсуючи амплітуду плечей.
  5. Поверніться над груди: зведіть гантелі над грудьми через верхню частину кола. Повторюйте з легкою вагою, яку повністю контролюєте.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: довгий важіль і широка дуга можуть суттєво навантажувати плечі.
  2. Зберігайте кут у ліктях: не згинайте й не розгинайте лікті, щоб не перетворити рух на жим.
  3. Контролюйте нижню частину дуги: зупиніться до дискомфорту в плечах або втрати контакту верху спини з лавою.
  4. Дихайте рівно: видихайте, коли гантелі повертаються до положення над грудьми.
Каталог вправ