Smart Workout Diary

Разведение гантелей по кругу лёжа

Разведение гантелей по кругу лёжа — упражнение для груди, выполняемое на горизонтальной скамье с гантелями в обеих руках. Гантели плавно ведут по широкой круговой траектории от положения над грудью к бёдрам и обратно за голову, нагружая главным образом грудные мышцы и также плечи. Упражнение помогает развивать контроль, подвижность груди и мышечную массу.

Демонстрация

Разведение гантелей по кругу лёжа — демонстрация 1
Разведение гантелей по кругу лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: лягте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы на пол и выпрямите руки над грудью ладонями вверх.
  2. Стабилизируйте корпус: сохраняйте контакт верхней части спины и таза со скамьёй; держите локти слегка согнутыми.
  3. Опустите по дуге: ведите обе гантели наружу и вниз к бёдрам по широкой круговой траектории. Двигайтесь медленно и симметрично.
  4. Продолжите круг: направьте гантели вверх по сторонам от головы, не форсируя амплитуду в плечах.
  5. Вернитесь над грудь: сведите гантели над грудью по верхней части круга. Повторяйте с лёгким, полностью контролируемым весом.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: длинный рычаг и широкая дуга могут заметно нагружать плечи.
  2. Сохраняйте угол в локтях: не сгибайте и не разгибайте руки, чтобы не превратить движение в жим.
  3. Контролируйте нижнюю часть дуги: остановитесь до появления дискомфорта в плечах или потери контакта верхней части спины со скамьёй.
  4. Дышите ровно: выдыхайте, когда гантели возвращаются к положению над грудью.
Каталог упражнений