Smart Workout Diary

Розведення Гантелей Лежачи

Розведення гантелей лежачи — ізолювальна вправа для грудних м’язів, яку зазвичай виконують на горизонтальній лаві. Вона акцентує роботу грудей у широкій контрольованій дузі, а передні дельтоподібні м’язи допомагають у русі. Вправа може сприяти розвитку грудей, покращенню контролю в розтягнутому положенні та доповнювати жимові вправи.

Демонстрація

Розведення Гантелей Лежачи — демонстрація 1
Розведення Гантелей Лежачи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: встановіть горизонтальну лаву та виберіть гантелі, якими можете впевнено керувати. Сядьте, поклавши по гантелі на кожне стегно.
  2. Ляжте й підніміть гантелі над серединою грудей, долонями одна до одної. Щільно поставте стопи на підлогу та зберігайте природне стійке положення спини.
  3. Повільно опускайте гантелі, розводячи руки широкою дугою. Зберігайте невеликий постійний згин у ліктях і нейтральне положення зап’ясть.
  4. Опускайтеся лише до контрольованого розтягнення грудей, коли плечі рук перебувають приблизно на рівні тулуба. Не форсуйте надмірну амплітуду в плечах.
  5. Поверніть гантелі тією самою дугою, напружуючи грудні м’язи; завершіть над грудьми, не вдаряючи гантелі одна об одну.
  6. Рухайтеся плавно та контролюйте дихання. Щоб безпечно завершити підхід, спершу опустіть гантелі на стегна, а потім сядьте.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Обирайте помірну вагу. У розведенні плече працює з довгим важелем, тому зазвичай потрібні легші гантелі, ніж для жимів.
  2. Зберігайте однаковий згин ліктів. Згинання та розгинання ліктів перетворює рух радше на жим.
  3. Контролюйте нижнє положення. Зупиніться до появи дискомфорту в плечі або втрати напруги в грудях; більша глибина не завжди краща.
  4. Видихайте, зводячи гантелі, і не використовуйте розгойдування чи інерцію.
Каталог вправ