Smart Workout Diary

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это тяговое упражнение с опорой грудью на скамью, выполняемое лёжа лицом вниз. Оно преимущественно развивает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также задействует бицепсы и задние пучки плеч. Опора на скамью уменьшает использование инерции и помогает развивать контролируемую силу спины и мышечный баланс.

Демонстрация

Тяга гантелей на наклонной скамье — демонстрация 1
Тяга гантелей на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным углом и положите по гантели с каждой стороны.
  2. Лягте лицом вниз, опираясь грудью на скамью; твёрдо поставьте стопы на пол и опустите прямые руки вниз.
  3. Возьмите гантели нейтральным хватом, держите шею в нейтральном положении и слегка напрягите мышцы живота.
  4. Подтяните обе гантели к боковым сторонам нижних рёбер, направляя локти назад и немного в стороны.
  5. Коротко задержитесь, сводя лопатки; не отрывайте грудь от скамьи и не поднимайте плечи к ушам.
  6. Опустите гантели медленно до выпрямления рук, сохраняя контроль, затем повторите.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес: он должен позволять сохранять контакт груди со скамьёй весь подход.
  2. Ведите движение локтями: думайте о движении локтей назад, а не только о тяге руками.
  3. Контролируйте опускание: не бросайте гантели и не пружиньте в нижней точке.
  4. Расслабьте шею: смотрите в пол и не запрокидывайте голову.
Каталог упражнений