Smart Workout Diary

Одноручний жим гантелі нейтральним хватом

Одноручний жим гантелі нейтральним хватом — це односторонній жим над головою, у якому долоня спрямована всередину. Основне навантаження отримують плечі, особливо дельтоподібні м’язи; трицепс допомагає розгинати лікоть, а м’язи корпуса стабілізують тіло. Вправа розвиває силу плечей, баланс між сторонами та контроль у жимових рухах над головою.

Демонстрація

Одноручний жим гантелі нейтральним хватом — демонстрація 1
Одноручний жим гантелі нейтральним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримайте одну гантель біля плеча. Використовуйте нейтральний хват: долоня спрямована всередину, а зап’ястя розташоване над передпліччям.
  2. Стабілізуйте корпус: Напружте м’язи живота, не випинайте ребра та зберігайте нейтральне положення хребта. Тримайте лікоть трохи попереду плеча або на його лінії.
  3. Вижміть гантель: На видиху контрольовано вижміть гантель угору, майже повністю випрямивши руку над головою. Зберігайте нейтральне зап’ястя й не нахиляйтеся в протилежний бік.
  4. Завершіть рух: У верхній точці контролюйте плече; не випрямляйте лікоть із зусиллям і не підтягуйте плече до вуха.
  5. Опустіть: На вдиху повільно опустіть гантель до рівня плеча. Виконайте потрібну кількість повторень, а потім стільки ж іншою рукою.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть посильну вагу: Використовуйте гантель, яку можете вижати без нахилу, скручування корпуса або сильного прогину в попереку.
  2. Зберігайте нейтральний хват: Протягом усього повторення долоня має бути спрямована всередину; не розвертайте гантель.
  3. Контролюйте обидві фази: Вижимайте плавно, а опускайте повільніше. Не кидайте гантель у нижнє положення.
  4. Зупиніться в разі болю: Працюйте в комфортній амплітуді та припиніть вправу за гострого болю в плечі, лікті або зап’ясті.
Каталог вправ