Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Nötr Tutuş Press

Tek kol dambıl nötr tutuş press, avuç içi içe bakacak şekilde yapılan tek taraflı bir baş üstü presidir. Başlıca omuzları, özellikle deltoidleri çalıştırırken triseps dirseğin açılmasına yardımcı olur ve gövde vücudu dengeler. Omuz kuvvetini, iki taraf arasındaki dengeyi ve baş üstü itiş kontrolünü destekler.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Nötr Tutuş Press — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Nötr Tutuş Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve bir dambılı omuz hizasında tutun. Avuç içi içe bakan nötr tutuş kullanın; bilek ön kolun üzerinde hizalı olsun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Karın kaslarını sıkın, kaburgaların öne açılmasına izin vermeyin ve omurgayı nötr tutun. Dirseği omzun hafif önünde veya omuz hizasında tutun.
  3. Yukarı itin: Nefes vererek dambılı kontrollü biçimde yukarı itin ve kol baş üzerinde neredeyse düzleşene kadar devam edin. Bileği nötr tutun ve karşı tarafa eğilmeyin.
  4. Üst pozisyon: Üstte omzu kontrol edin; dirseği zorla kilitlemeyin veya omzu kulağa doğru çekmeyin.
  5. İndirin: Nefes alarak dambılı yavaşça omuz hizasına indirin. İstenen tekrarları tamamlayın, ardından diğer kolla aynı sayıda tekrar yapın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük seçin: Eğilmeden, dönmeden veya belinizi aşırı çukurlaştırmadan itebileceğiniz bir dambıl kullanın.
  2. Nötr tutuşu koruyun: Tekrar boyunca avuç içini içe dönük tutun ve dambılı çevirmeyin.
  3. Her iki yönü de kontrol edin: Akıcı şekilde itin ve daha yavaş indirin. Dambılı alt pozisyona bırakmayın.
  4. Ağrı varsa durun: Rahat bir hareket açıklığı kullanın; omuz, dirsek veya bilekte keskin ağrı hissederseniz egzersizi bırakın.
Egzersiz kütüphanesi