Smart Workout Diary
ضغط المطرقة بالدمبل بذراع واحدة
ضغط المطرقة بالدمبل بذراع واحدة هو ضغط فوق الرأس يُؤدّى بذراع واحدة مع قبضة محايدة وراحة اليد للداخل. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، بينما يساعد ثلاثي الرؤوس على مد المرفق وتثبّت عضلات الجذع الجسم. يدعم قوة الكتفين والتوازن بين الجانبين والتحكم في حركات الضغط فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف باستقامة وقدماك بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا واحدًا عند مستوى الكتف. استخدم قبضة محايدة مع توجيه راحة اليد إلى الداخل، واجعل الرسغ فوق الساعد.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وتجنب دفع الأضلاع إلى الأمام، وحافظ على عمود فقري محايد. أبقِ المرفق أمام الكتف قليلًا أو بمحاذاته.
- اضغط للأعلى: ازفر أثناء دفع الدمبل للأعلى بمسار متحكم به حتى تصبح الذراع شبه مستقيمة فوق الرأس. حافظ على الرسغ محايدًا ولا تمل إلى الجهة المقابلة.
- الوضع العلوي: تحكم بالكتف في الأعلى، ولا تقفل المرفق بقوة أو ترفع الكتف نحو الأذن.
- اخفض الدمبل: خذ شهيقًا واخفض الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف. أكمل التكرارات المطلوبة، ثم نفّذ العدد نفسه بالذراع الأخرى.
