Smart Workout Diary

Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом

Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом — це одностороння жимова вправа над головою, у якій долоня спрямована всередину. Вона переважно навантажує дельтоподібні м'язи й трицепс, а також вимагає від корпусу протидіяти нахилу вбік і обертанню. Вправа розвиває силу плечей, баланс між сторонами та контроль у жимах над головою.

Демонстрація

Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом — демонстрація 1
Жим гантелі однією рукою нейтральним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза й утримуйте одну гантель на рівні плеча; долоня спрямована всередину, зап'ястя нейтральне.
  2. Напружте корпус: Напружте м'язи живота, тримайте ребра над тазом і не нахиляйтеся ані до гантелі, ані від неї.
  3. Вижміть: На видиху контрольовано вижміть гантель угору до випрямлення ліктя над головою, не блокуючи його зусиллям.
  4. Опустіть: На вдиху повільно опустіть гантель до плеча, зберігаючи лікоть під вагою та долоню спрямованою всередину.
  5. Повторіть на інший бік: Виконайте заплановану кількість повторень під контролем, а потім стільки ж іншою рукою.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте зап'ястя рівно: Урівноважуйте гантель над передпліччям, не дозволяючи зап'ястю надмірно згинатися назад.
  2. Не компенсуйте попереком: Якщо ребра піднімаються або корпус нахиляється, зменште вагу та поверніться в стійке положення.
  3. Працюйте в контрольованій амплітуді: Виконуйте жим лише в безболісній амплітуді та повільно опускайте вагу, а не кидайте її вниз.
Каталог вправ