Smart Workout Diary
ضغط كتف بالدمبل بذراع واحدة وقبضة محايدة
ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة وقبضة محايدة هو تمرين دفع فوق الرأس تُوجَّه فيه راحة اليد إلى الداخل. يستهدف أساسًا العضلات الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع حاجة الجذع لمقاومة الميل الجانبي والدوران. يدعم قوة الكتفين والتوازن بين الجانبين والتحكم في حركات الدفع فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا واحدًا عند مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد للداخل وإبقاء الرسغ محايدًا.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وأبقِ الأضلاع فوق الحوض، وتجنب الميل نحو الدمبل أو بعيدًا عنه.
- ادفع: ازفر وأنت تدفع الدمبل إلى أعلى بتحكم حتى يستقيم المرفق فوق الرأس، من دون قفله بقوة.
- اخفض الوزن: خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف، مع إبقاء المرفق تحت الوزن وراحة اليد للداخل.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المخططة بتحكم، ثم نفّذ العدد نفسه بالذراع الأخرى.
