Smart Workout Diary

Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Omuz प्रेस

Tek kol nötr tutuş dambıl omuz pressi, avuç içi içe bakacak şekilde yapılan tek taraflı baş üstü itiş egzersizidir. Başlıca deltoidleri ve trisepsleri çalıştırırken gövdenin yana eğilme ve dönmeye direnmesini gerektirir. Omuz kuvvetini, iki taraf arasındaki dengeyi ve baş üstü itiş kontrolünü destekler.

Gösterim

Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Omuz प्रेस — gösterim 1
Tek Kol Nötr Tutuş Dambıl Omuz प्रेस — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun; bir dambılı omuz hizasında, avuç içi içe bakacak ve bilek nötr kalacak şekilde tutun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Karın kaslarınızı sıkın, kaburgalarınızı pelvis üzerinde tutun ve dambıla doğru ya da ters yöne eğilmeyin.
  3. Bastırın: Nefes verirken dambılı kontrollü biçimde yukarı bastırın; dirsek baş üzerinde düzleşsin, ancak zorla kilitlenmesin.
  4. İndirin: Nefes alırken dambılı yavaşça omuz hizasına indirin; dirseği ağırlığın altında ve avuç içini içe dönük tutun.
  5. Eşit tekrarlayın: Planlanan tekrarları kontrollü biçimde tamamlayın, sonra diğer kolla aynı sayıyı yapın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Bileği hizalı tutun: Bileğin geriye bükülmesine izin vermek yerine dambılı ön kolunuzun üzerinde dengede tutun.
  2. Belinizle telafi etmeyin: Kaburgalar öne açılır veya gövde eğilirse yükü azaltın ve sabit pozisyonu yeniden kurun.
  3. Kontrollü hareket açıklığı kullanın: Yalnızca ağrısız bir aralıkta bastırın ve ağırlığı bırakmak yerine yavaşça indirin.
Egzersiz kütüphanesi