Smart Workout Diary

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа — это горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье с гантелью в каждой руке. Основную нагрузку получают грудные мышцы, а трицепсы и плечи помогают в движении. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела, мышцы груди и баланс силы между сторонами.

Демонстрация

Жим гантелей лёжа — демонстрация 1
Жим гантелей лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: установите горизонтальную скамью и выберите контролируемый вес гантелей. Сядьте на скамью, положив по гантели на каждое бедро.
  2. Лягте на скамью, помогая бёдрами вывести гантели по сторонам груди. Упритесь стопами в пол и сохраняйте контакт головы, верхней части спины и таза со скамьёй.
  3. Выжмите гантели вверх и слегка навстречу друг другу, выпрямляя руки без жёсткой фиксации локтей. Держите запястья над предплечьями.
  4. Опускайте медленно и подконтрольно до уровня груди. Слегка сведите лопатки и направьте их вниз.
  5. Повторите нужное число раз. После последнего повторения верните гантели на бёдра, затем сядьте; с тяжёлым весом используйте помощь.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Стабилизируйте плечи: не позволяйте им уходить вперёд в нижней точке.
  2. Работайте в контролируемой амплитуде: опускайте вес лишь настолько, насколько сохраняются комфортное положение плеч и нейтральные запястья.
  3. Не отбивайте гантели и не ускоряйте опускание; постоянно контролируйте вес.
  4. Дышите ровно: вдыхайте при опускании и выдыхайте при жиме.
Каталог упражнений