Smart Workout Diary

Тяга гантелей на задние дельты

Тяга гантелей на задние дельты — это тяговое движение в наклоне, при котором локти направляются в стороны для акцента на задних дельтах и верхней части спины. Упражнение развивает сбалансированные плечи, силу верха спины и контроль осанки.

Демонстрация

Тяга гантелей на задние дельты — демонстрация 1
Тяга гантелей на задние дельты — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы примерно на ширине таза и слегка согните колени.
  2. Наклонитесь в тазобедренных суставах: наклоните корпус вперед, сохраняя длинную спину, раскрытую грудь и нейтральное положение шеи. Гантели свободно висят под плечами, ладони обращены друг к другу.
  3. Выполните тягу: ведите локти в стороны и немного назад, а не вдоль ребер. Сократите задние дельты и верх спины, подтягивая гантели к бокам верхней части корпуса.
  4. Сделайте короткую паузу: не поднимайте плечи к ушам и не разворачивайте корпус.
  5. Медленно опустите гантели: выпрямите руки и контролируемо верните лопатки. Повторяйте, сохраняя одинаковый наклон таза.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте легкий контролируемый вес. Задние дельты лучше реагируют на строгое движение, чем на раскачивание с тяжелыми гантелями.
  2. Ведите движение локтями. Держите их направленными в стороны, чтобы сохранить акцент на задних дельтах.
  3. Не двигайте корпусом. Не используйте инерцию, не округляйте поясницу и не поднимайте грудь, чтобы завершить повторение.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при тяге и вдыхайте при контролируемом опускании.
Каталог упражнений