Smart Workout Diary

Розведення з Гантелями в Нахилі

Розведення з гантелями в нахилі — це ізолювальна вправа для плечей, у якій гантелі підіймають через сторони з положення нахилу в тазостегнових суглобах. Основне навантаження отримують задні дельтоподібні м’язи, а м’язи верхньої частини спини контролюють лопатки. Вправа сприяє балансу м’язів плечового пояса, поставі та силі в тягових рухах.

Демонстрація

Розведення з Гантелями в Нахилі — демонстрація 1
Розведення з Гантелями в Нахилі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Візьміть по гантелі в кожну руку, поставте стопи приблизно на ширині таза та злегка зігніть коліна.
  2. Нахиліться вперед: Відведіть таз назад і нахиліть корпус, зберігаючи нейтральну спину та розкриту грудну клітку. Гантелі вільно звисають під плечима, долоні повернуті одна до одної.
  3. Підніміть гантелі: Зберігаючи невеликий згин у ліктях, підійміть обидві руки через сторони й трохи назад, доки плечі не будуть приблизно на лінії корпусу. М’яко зведіть лопатки, не піднімаючи плечі.
  4. Опустіть під контролем: Повільно поверніть гантелі у вихідне положення, не розгойдуючи корпус. Використовуйте вагу, що дає змогу виконувати повторення без ривків.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Ведіть рух ліктями: Намагайтеся розводити лікті в сторони, а не закидати гантелі вгору.
  2. Розслабте шию: Не підтягуйте плечі до вух; тримайте їх опущеними під час підйому.
  3. Використовуйте невелику вагу: Задні дельти добре реагують на повільні контрольовані повторення, а надмірна вага часто спричиняє розгойдування.
Каталог вправ