Smart Workout Diary

Alzate Posteriori con Manubri

Le alzate posteriori con manubri sono un esercizio di isolamento per le spalle, eseguito sollevando i manubri lateralmente da una posizione con anche flesse. Coinvolgono soprattutto i deltoidi posteriori e anche i muscoli della parte alta della schiena che controllano le scapole. Aiutano a migliorare l’equilibrio delle spalle, la postura e la forza di tirata.

Dimostrazione

Alzate Posteriori con Manubri — dimostrazione 1
Alzate Posteriori con Manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Tieni un manubrio in ogni mano, con i piedi circa alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente flesse.
  2. Inclina il busto: Spingi indietro le anche e inclina il busto in avanti mantenendo la schiena neutra e il petto aperto. Lascia pendere i manubri sotto le spalle, con i palmi rivolti uno verso l’altro.
  3. Solleva i manubri: Mantenendo una lieve flessione dei gomiti, solleva entrambe le braccia lateralmente e indietro finché le braccia non sono circa in linea con il busto. Avvicina delicatamente le scapole senza sollevare le spalle.
  4. Ritorna con controllo: Abbassa lentamente i manubri alla posizione iniziale senza muovere il busto. Usa un carico che consenta ripetizioni controllate senza slanci.
Gruppo muscolare
Deltoidi posteriori
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Guida con i gomiti: Pensa a portare i gomiti verso l’esterno invece di lanciare i manubri verso l’alto.
  2. Tieni il collo rilassato: Non sollevare le spalle verso le orecchie; mantienile basse durante il movimento.
  3. Usa carichi leggeri: I deltoidi posteriori rispondono bene a ripetizioni lente e controllate; un peso eccessivo causa spesso slanci.
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