Smart Workout Diary

Разводка с Гантелями в Наклоне

Разводка с гантелями в наклоне — это изолирующее упражнение для плеч, в котором гантели поднимают через стороны из положения с наклоном в тазобедренных суставах. Основную нагрузку получают задние дельтовидные мышцы, а мышцы верхней части спины помогают контролировать лопатки. Упражнение развивает баланс мышц плечевого пояса, осанку и силу тяговых движений.

Демонстрация

Разводка с Гантелями в Наклоне — демонстрация 1
Разводка с Гантелями в Наклоне — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы примерно на ширине таза и слегка согните колени.
  2. Наклонитесь: Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сохраняя нейтральное положение спины и раскрытую грудную клетку. Гантели свободно висят под плечами, ладони направлены друг к другу.
  3. Поднимите гантели: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите обе руки через стороны и немного назад, пока плечи не окажутся примерно на линии корпуса. Мягко сведите лопатки, не поднимая плечи.
  4. Опустите под контролем: Медленно верните гантели в исходное положение, не раскачивая корпус. Используйте вес, с которым можно выполнять повторения без рывков.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями: Старайтесь разводить локти в стороны, а не забрасывать гантели вверх.
  2. Расслабьте шею: Не подтягивайте плечи к ушам; сохраняйте их опущенными во время подъёма.
  3. Используйте небольшой вес: Задние дельты лучше работают при медленных контролируемых повторениях, а слишком большой вес часто вызывает раскачивание.
Каталог упражнений