Smart Workout Diary

Підйом гантелей перед собою нейтральним хватом

Підйом гантелей перед собою нейтральним хватом — це ізолювальна вправа, у якій гантелі піднімають перед тілом долонями одна до одної. Вона насамперед навантажує передні дельтоподібні м’язи, а верхня частина грудей і стабілізатори плеча допомагають у русі. Вправа розвиває силу й контроль плечей для жимових та інших вправ на верхню частину тіла.

Демонстрація

Підйом гантелей перед собою нейтральним хватом — демонстрація 1
Підйом гантелей перед собою нейтральним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці вздовж тулуба, долоні звернені одна до одної.
  2. Поставте стопи приблизно на ширині таза, напружте м’язи живота й злегка зігніть коліна та лікті.
  3. Піднімайте обидві гантелі вперед контрольованою дугою, зберігаючи нейтральний хват.
  4. Зупиніться, коли гантелі досягнуть приблизно рівня плечей, не відхиляючись назад і не піднімаючи плечі.
  5. Повільно опустіть гантелі вздовж тулуба та поверніться у вихідне положення перед наступним повторенням.
Група м'язів
Передні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина грудей
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте вагу, яка дає змогу піднімати гантелі без розгойдування тулуба та використання інерції.
  2. Упродовж усього руху тримайте зап’ястки в нейтральному положенні та на одній лінії з передпліччями.
  3. Піднімайте й опускайте гантелі в рівному темпі; не кидайте їх під час опускання.
  4. Якщо не вдається рухати обома руками рівномірно, зменште вагу та контролюйте амплітуду.
Каталог вправ