Smart Workout Diary

Розтягування камбалоподібного м’яза й ахіллового сухожилля стоячи

Розтягування камбалоподібного м’яза й ахіллового сухожилля стоячи виконують із зігнутим заднім коліном і п’ятою, що залишається на підлозі. Воно переважно розтягує камбалоподібний м’яз і може покращити рухливість гомілковостопного суглоба та гнучкість гомілки для ходьби, бігу й присідань.

Демонстрація

Розтягування камбалоподібного м’яза й ахіллового сухожилля стоячи — демонстрація 1
Розтягування камбалоподібного м’яза й ахіллового сухожилля стоячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте обличчям до стіни й поставте обидві долоні на стіну приблизно на рівні грудей.
  2. Відставте одну ногу назад, спрямовуйте стопу прямо вперед і тримайте п’яту притиснутою до підлоги.
  3. Зігніть обидва коліна, зберігаючи тулуб вертикальним, і м’яко подайте таз уперед, доки не відчуєте розтягнення в нижній частині задньої литки біля ахіллового сухожилля.
  4. Утримуйте положення без пружних рухів, дихайте рівно, потім повільно поверніться та повторіть на інший бік.
Група м'язів
Камбалоподібний м'яз
Тип
Розтяжка
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте заднє коліно зігнутим: якщо його випрямити, розтягнення більше зміститься на литковий м’яз.
  2. Спрямовуйте задню стопу вперед і не дозволяйте склепінню стопи завалюватися всередину.
  3. Відчувайте лише легкий або помірний натяг; не продовжуйте через гострий біль.
Каталог вправ