Smart Workout Diary

Prancha de Antebraços

A prancha de antebraços é um exercício isométrico para o core feito ao manter o corpo alinhado, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés. Ela trabalha principalmente os músculos abdominais e desafia ombros, glúteos e costas a estabilizar o corpo. Ajuda a desenvolver resistência do core, postura e controle da tensão corporal.

Demonstração

Prancha de Antebraços — demonstração 1
Prancha de Antebraços — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se no chão com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e os antebraços paralelos, com as palmas apoiadas no chão.
  2. Estenda as duas pernas para trás e apoie-se nas pontas dos pés. Mantenha os pés aproximadamente na largura do quadril para uma base estável.
  3. Crie uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Faça uma leve retroversão pélvica, contraia os glúteos e ative os abdominais.
  4. Mantenha a posição olhando para o chão entre as mãos e com o pescoço neutro. Empurre o chão com os antebraços sem elevar os ombros.
  5. Respire continuamente durante a sustentação. Encerre a série quando não conseguir manter a pelve nivelada e o corpo alinhado.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Calistenia
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize o alinhamento: não deixe o quadril cair em direção ao chão nem subir demais.
  2. Crie tensão ativa: contraia os glúteos e aproxime suavemente as costelas da pelve, em vez de depender apenas dos ombros.
  3. Aumente o tempo aos poucos: escolha uma duração que permita manter a técnica consistente e aumente-a gradualmente.
  4. Continue respirando: não prenda a respiração; respirações lentas e controladas ajudam a manter a tensão corporal.
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