Smart Workout Diary

Торкання Плечей у Високій Планці

Торкання плечей у високій планці — це вправа з вагою тіла для стабілізації корпуса: у планці на прямих руках по черзі торкайтеся протилежного плеча. Основне навантаження отримують м’язи преса, що протидіють повороту тулуба; також працюють плечі, груди та трицепси. Вправа розвиває контроль корпуса, стабільність плечей і координацію.

Демонстрація

Торкання Плечей у Високій Планці — демонстрація 1
Торкання Плечей у Високій Планці — демонстрація 2

Інструкція

  1. Почніть на четвереньках, потім поставте долоні прямо під плечима та широко розведіть пальці.
  2. Крокніть обома ногами назад у високу планку, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Напружте прес і сідниці.
  3. Злегка перенесіть вагу на ліву долоню та обидві стопи, не допускаючи повороту таза.
  4. Підніміть праву руку, торкніться лівого плеча і тихо поверніть долоню під праве плече.
  5. Перенесіть вагу на інший бік і торкніться правого плеча лівою рукою. Продовжуйте чергувати сторони контрольовано.
  6. Тримайте шию нейтрально та зупиніть або спростіть вправу, якщо не вдається зберігати нерухомий корпус, стабільні плечі чи комфорт у зап’ястях.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Плечі, Груди, Трицепс
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зменшуйте хитання таза: під час освоєння поставте стопи трохи ширше для стійкішої опори.
  2. Рухайтеся повільно: кожне торкання має бути контрольованим; не поспішайте й не виводьте плечі далеко вперед за долоні.
  3. Відштовхуйтеся від підлоги, щоб верхня частина спини залишалася активною, а плечі не провалювалися.
  4. Видихайте під час кожного торкання та тримайте прес напруженим, а не затримуйте дихання.
Каталог вправ