Smart Workout Diary

Yüksek Plank Omuz Dokunuşu

Yüksek plank omuz dokunuşu, kollar düz plank pozisyonunda karşı omza dönüşümlü dokunarak yapılan bir vücut ağırlığı core stabilizasyon egzersizidir. Gövde dönüşüne direnmek için öncelikle karın kaslarını çalıştırır; omuzlar, göğüs ve trisepsler de önemli ölçüde görev alır. Core kontrolünü, omuz stabilitesini ve tüm vücut koordinasyonunu destekler.

Gösterim

Yüksek Plank Omuz Dokunuşu — gösterim 1
Yüksek Plank Omuz Dokunuşu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dört ayak pozisyonunda başlayın; ardından parmaklar açık olacak şekilde ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
  2. Her iki ayağınızı geriye alın ve yüksek plank pozisyonuna geçin. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun; karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
  3. Kalçalarınızın dönmesine izin vermeden ağırlığı hafifçe sol elinize ve iki ayağınıza aktarın.
  4. Sağ elinizi kaldırın, sol omzunuza dokunun ve eli sessizce sağ omzunuzun altına geri koyun.
  5. Ağırlığı diğer tarafa aktarın ve sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Kontrollü tekrarlarla dönüşümlü devam edin.
  6. Boynunuzu nötr tutun; gövdenizi sabit, omuzlarınızı dengeli ve bileklerinizi rahat tutamıyorsanız egzersizi bırakın veya kolaylaştırın.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Omuzlar, Göğüs, Triceps
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalça sallanmasını azaltın: öğrenirken daha dengeli bir taban için ayaklarınızı biraz açın.
  2. Yavaş hareket edin: her dokunuş kontrollü olmalı; acele etmekten veya omuzları ellerin çok önüne taşımaktan kaçının.
  3. Yeri itin ki üst sırt aktif kalsın ve omuzlar çökmeye başlamasın.
  4. Her dokunuşta nefes verin ve nefesinizi tutmak yerine karnınızı sıkı tutun.
Egzersiz kütüphanesi