Smart Workout Diary
لمس الكتف في البلانك العالي
لمس الكتف في البلانك العالي هو تمرين لثبات الجذع باستخدام وزن الجسم، ويُؤدّى من وضع البلانك على الذراعين المستقيمتين مع لمس الكتف المقابل بالتبادل. يدرّب عضلات البطن أساسًا على مقاومة دوران الجذع، مع إشراك ملحوظ للكتفين والصدر وثلاثية الرؤوس. يدعم التحكم بالجذع وثبات الكتفين وتناسق الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ من وضع الارتكاز على اليدين والركبتين، ثم ضع يديك تحت الكتفين مباشرة مع فرد الأصابع.
- مدّ القدمين إلى الخلف للوصول إلى البلانك العالي، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شد عضلات البطن والأرداف.
- انقل وزنك قليلًا إلى اليد اليسرى والقدمين مع عدم السماح للحوض بالدوران.
- ارفع يدك اليمنى والمس كتفك الأيسر، ثم أعد اليد بهدوء تحت الكتف الأيمن.
- انقل الوزن إلى الجانب الآخر والمس كتفك الأيمن بيدك اليسرى. استمر بالتبادل بتكرارات مسيطر عليها.
- حافظ على الرقبة بوضع محايد، وتوقف أو سهّل التمرين إذا لم تستطع إبقاء الجذع ثابتًا والكتفين مستقرين والمعصمين مرتاحين.
