Smart Workout Diary

Удержание «лодочка»

Удержание «лодочка» — изометрическое упражнение для кора, выполняемое лёжа на спине с поднятыми над полом руками и ногами. Оно главным образом тренирует мышцы живота, не позволяя пояснице прогибаться, а также задействует сгибатели бедра и квадрицепсы. Упражнение развивает контроль корпуса, напряжение всего тела и стабильность для гимнастики, калистеники и силовых тренировок.

Демонстрация

Удержание «лодочка» — демонстрация 1
Удержание «лодочка» — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину, соедините ноги и вытяните руки за головой. Мягко прижмите поясницу к полу.
  2. Напрягите мышцы кора: опустите рёбра и слегка подкрутите таз, чтобы под поясницей не оставалось зазора.
  3. Поднимите плечи и ноги над полом. Держите руки возле ушей, сохраняя длинную, слегка округлённую форму тела.
  4. Удерживайте положение, дыша медленно и ровно. Поясница должна постоянно касаться пола.
  5. Упростите упражнение при необходимости, согнув колени или расположив руки вдоль тела; прекратите подход, если поясница отрывается от пола или появляется боль.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте в приоритет контакт поясницы с полом. Короткое удержание в правильном положении полезнее долгого удержания с прогибом.
  2. Укорачивайте рычаг. Согните колени или опустите руки вдоль тела до того, как техника начнёт ухудшаться.
  3. Дышите под напряжением. Дышите спокойно и контролируемо, не задерживая дыхание.
  4. Расслабляйте шею. Смотрите вверх, а не прижимайте подбородок с усилием к груди.
Каталог упражнений