Smart Workout Diary

ホローホールド

ホローホールドは、仰向けで腕と脚を床から浮かせたまま保つ等尺性の体幹エクササイズです。主に腹筋群を使って腰椎の反りを抑え、股関節屈筋群と大腿四頭筋も補助します。体幹のコントロール、全身の緊張、安定性を高め、体操、カリステニクス、筋力トレーニングに役立ちます。

実演

ホローホールド — 実演 1
ホローホールド — 実演 2

手順

  1. 仰向けになります。脚をそろえ、腕を頭上へ伸ばします。腰を床へやさしく押し付けます。
  2. 体幹を固めます。肋骨を下げ、骨盤をわずかに後傾させて、腰と床の間に隙間を作らないようにします。
  3. 肩と脚を床から浮かせます。腕は耳の横に保ち、長く緩やかに丸いホローボディの形を作ります。
  4. 姿勢を維持します。ゆっくり一定に呼吸し、腰を常に床に付けておきます。
  5. 必要なら難度を下げます。膝を曲げるか、腕を体側に置きます。腰が床から離れる、または痛みが出る場合はセットを止めます。
筋群
腹筋
その他の筋群
股関節屈筋群, 大腿四頭筋
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
アイソメトリック
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 腰を床に付けることを最優先します。 腰が反った長い保持よりも、正しい姿勢での短い保持の方が有効です。
  2. レバーを短くします。 フォームが崩れる前に膝を曲げるか、腕を体側に下ろします。
  3. 緊張を保って呼吸します。 息を止めず、静かにコントロールして呼吸します。
  4. 首をリラックスさせます。 顎を強く胸へ引くのではなく、上を見ます。
エクササイズ一覧