Smart Workout Diary

Жим у тренажері на внутрішню частину грудей

Жим у тренажері на внутрішню частину грудей — це вправа на жим сидячи у тренажері для грудей із контрольованими хватом і траєкторією. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а трицепси та передні дельти допомагають у русі. Вправа розвиває силу й м’язову масу грудей та забезпечує більшу стабільність, ніж жими з вільними вагами.

Демонстрація

Жим у тренажері на внутрішню частину грудей — демонстрація 1
Жим у тренажері на внутрішню частину грудей — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб рукоятки були на рівні середини грудей, а сидіння давало змогу зберігати рівне та стійке положення.
  2. Сядьте, поставте стопи на підлогу, притисніть спину й голову до опори, передбаченої конструкцією тренажера, та злегка відведіть лопатки назад і вниз.
  3. Візьміться за рукоятки симетрично й тримайте зап’ястки прямими. Починайте з рукоятками біля грудей, не виводячи плечі вперед.
  4. Видихніть і виштовхніть рукоятки вперед плавним рухом, майже випрямивши руки. Зберігайте невеликий згин у ліктях і не блокуйте їх різко.
  5. Коротко напружте грудні м’язи, утримуючи плечі опущеними, а тулуб — біля спинки.
  6. Вдихніть і повільно поверніться до комфортного розтягнення грудей. Не допускайте удару вантажного стека та не дозволяйте рукояткам тягнути плечі вперед.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Обирайте контрольовану вагу. Опір має давати змогу контролювати і жим, і повернення без зміщення тулуба.
  2. Тримайте плечі опущеними й відведеними назад; піднімання плечей або округлення вперед погіршує контроль грудних м’язів і може подразнювати плечі.
  3. Використовуйте комфортну амплітуду. Зупиніться до появи дискомфорту в плечі або втрати контакту зі спинкою.
  4. Рухайтеся плавно та не розгойдуйте вагу й не кидайте вантажний стек між повтореннями.
Каталог вправ