Smart Workout Diary

Жим на внутрішню частину грудей у кросовері

Жим на внутрішню частину грудей у кросовері — це вправа стоячи, у якій руків’я виштовхують уперед і зводять перед грудьми. Основне навантаження отримують грудні м’язи, а трицепси й передні дельти допомагають у русі; опір блоків потребує контролю в усій амплітуді. Вправа сприяє розвитку сили та м’язової маси грудей.

Демонстрація

Жим на внутрішню частину грудей у кросовері — демонстрація 1
Жим на внутрішню частину грудей у кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть два блоки приблизно на рівні грудей і закріпіть поодинокі руків’я. Виберіть легку вагу, яку можете контролювати.
  2. Станьте між блоками у різностійку, візьміть по руків’ю в кожну руку та трохи крокуйте вперед, щоб підняти вантажі. Тримайте корпус рівно, коліна м’якими, а прес напруженим.
  3. Почніть із кистями трохи ширше грудей і зігнутими ліктями; плечі рук мають бути приблизно на лінії корпусу.
  4. Видихайте, виштовхуючи руків’я вперед і м’яко зводячи їх одне до одного, доки руки майже не випрямляться перед грудьми. Тримайте плечі опущеними та не блокуйте лікті силою.
  5. Коротко затримайтесь, напружуючи груди без округлення плечей уперед.
  6. Вдихайте, повільно й контрольовано повертаючи руків’я у вихідне положення. Не дозволяйте вазі тягнути руки назад і не скручуйте корпус.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу: вона має дозволяти не нахиляти й не розвертати корпус.
  2. Тримайте груди розкритими: не піднімайте плечі й не округляйте їх уперед наприкінці руху.
  3. Контролюйте повернення: рухайтеся плавно та не допускайте удару вантажів один об одного.
  4. Зберігайте симетрію: виштовхуйте обидва руків’я однаково й тримайте зап’ястки нейтрально.
Каталог вправ