Smart Workout Diary

Supino na Máquina

O supino na máquina é um exercício guiado de empurrar horizontalmente para o peito. Ele trabalha principalmente os peitorais, com auxílio dos tríceps e da parte frontal dos ombros, ajudando a desenvolver força de empurrar e massa muscular no peitoral.

Demonstração

Supino na Máquina — demonstração 1
Supino na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que as alças fiquem na altura do meio do peito quando você estiver sentado. Escolha uma carga leve para praticar.
  2. Sente-se ereto, com costas e cabeça apoiadas no encosto, pés apoiados no chão e mãos posicionadas de maneira uniforme nas alças.
  3. Empurre as alças para a frente estendendo os cotovelos, mantendo os ombros baixos e os punhos neutros. Não trave os cotovelos com força.
  4. Retorne devagar até sentir um alongamento confortável no peito, mantendo as costas no encosto e os ombros controlados.
  5. Repita com suavidade, sem bater a pilha de pesos nem deixar que as alças puxem os ombros para a frente.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Tríceps, Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Ajuste o banco primeiro: alças muito altas ou baixas podem causar desconforto nos ombros.
  2. Controle as escápulas: evite arredondar os ombros para a frente na parte baixa de cada repetição.
  3. Controle as duas fases: empurre suavemente e retorne mais devagar, em vez de deixar a pilha de pesos cair.
  4. Escolha uma carga controlável: reduza o peso se não conseguir manter as costas apoiadas ou os punhos neutros.
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