Smart Workout Diary

Panca Piana alla Macchina

La panca piana alla macchina è un esercizio di spinta orizzontale guidato per il petto. Coinvolge soprattutto i pettorali, con l'aiuto di tricipiti e parte anteriore delle spalle, e sostiene lo sviluppo della forza di spinta della parte superiore del corpo e della muscolatura del petto.

Dimostrazione

Panca Piana alla Macchina — dimostrazione 1
Panca Piana alla Macchina — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la macchina in modo che, da seduto, le maniglie siano all'altezza del centro del petto. Scegli un carico leggero per provare il movimento.
  2. Siediti in posizione eretta con schiena e testa appoggiate allo schienale, piedi ben poggiati a terra e mani posizionate in modo uniforme sulle maniglie.
  3. Spingi le maniglie in avanti estendendo i gomiti, mantenendo le spalle basse e i polsi neutri. Non bloccare con forza i gomiti.
  4. Torna lentamente indietro fino a sentire un allungamento confortevole del petto, mantenendo la schiena contro lo schienale e le spalle sotto controllo.
  5. Ripeti con fluidità senza far rimbalzare il pacco pesi né lasciare che le maniglie portino le spalle in avanti.
Gruppo muscolare
Petto
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Macchina per la forza
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Regola prima il sedile: maniglie troppo alte o troppo basse possono essere scomode per le spalle.
  2. Controlla le scapole: evita di arrotondare le spalle in avanti nella parte bassa di ogni ripetizione.
  3. Controlla entrambe le fasi: spingi in modo fluido e torna più lentamente, senza lasciare cadere il pacco pesi.
  4. Scegli un carico gestibile: riduci il peso se non riesci a mantenere la schiena appoggiata o i polsi neutri.
Biblioteca di esercizi