Smart Workout Diary

Makine Bench Press

Makine bench press, göğüs için kontrollü ve yatay bir itiş egzersizidir. Öncelikle göğüs kaslarını, ayrıca trisepsleri ve omuzların ön kısmını çalıştırarak üst vücut itiş gücünü ve göğüs kası gelişimini destekler.

Gösterim

Makine Bench Press — gösterim 1
Makine Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; oturduğunuzda tutacaklar göğsünüzün orta hizasında olmalıdır. Hareketi öğrenmek için hafif bir yük seçin.
  2. Dik oturun; sırtınız ve başınız pede dayalı, ayaklarınız yere düz basılı olsun. Tutacakları iki elinizle eşit şekilde kavrayın.
  3. Tutacakları ileri itin; dirsekleri açarken omuzları aşağıda, bilekleri nötr tutun. Dirsekleri sert biçimde kilitlemeyin.
  4. Yavaşça geri dönün; sırtınız pedde ve omuzlarınız kontrollü kalırken göğüste rahat bir gerilme hissedene kadar inin.
  5. Akıcı şekilde tekrarlayın; ağırlık plakasını çarptırmayın ve tutacakların omuzlarınızı öne çekmesine izin vermeyin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Önce koltuğu ayarlayın: çok yüksek veya çok alçak tutacaklar omuzlarda rahatsızlığa yol açabilir.
  2. Kürek kemiklerini kontrol edin: her tekrarın alt noktasında omuzları öne yuvarlamaktan kaçının.
  3. Her iki fazı da kontrol edin: akıcı itin ve ağırlık plakasını bırakmak yerine daha yavaş geri dönün.
  4. Yönetilebilir bir yük seçin: sırtınızı destekli veya bileklerinizi nötr tutamıyorsanız ağırlığı azaltın.
Egzersiz kütüphanesi