Smart Workout Diary
Згинання рук на біцепс у тренажері
Згинання рук на біцепс у тренажері — це ізолювальна вправа, у якій лікті згинають проти опору. Основне навантаження припадає на біцепси, а м’язи передпліч допомагають утримувати руків’я. Вправа розвиває силу рук і м’язи біцепса завдяки стабільній траєкторії руху.
Демонстрація
Інструкція
- Налаштуйте тренажер: Відрегулюйте сидіння так, щоб плечі зручно лежали на подушці, а вісь обертання тренажера приблизно збігалася з рівнем ліктів. Виберіть легку вагу, яку можете контролювати.
- Займіть вихідне положення: Сядьте рівно, притисніть груди до опори, якщо це передбачено конструкцією, поставте стопи на підлогу та міцно візьміться за руків’я. Починайте з майже випрямленими ліктями, не блокуючи їх.
- Зігніть руки: Не відриваючи плечі від подушки, зігніть лікті та підніміть руків’я. Тримайте зап’ястки нейтрально й не піднімайте плечі.
- Зробіть контрольовану паузу: Коротко напружте біцепси у верхній точці, не зміщуючи лікті та не надмірно згинаючи зап’ястки.
- Повільно опустіть руків’я: Контрольовано поверніть їх по траєкторії тренажера, доки руки майже не випрямляться. Не дозволяйте вантажному блоку різко вдарятися.
- Повторюйте рівномірно: Не розгойдуйте корпус і зберігайте однакову плавну амплітуду в кожному повторенні. Припиніть вправу за гострого болю або дискомфорту в суглобах.
