Smart Workout Diary
Згинання на біцепс однією рукою в кросовері
Згинання на біцепс однією рукою в кросовері — це вправа на згинання ліктя в блочному тренажері, зазвичай із нижнього блока. Основне навантаження отримує біцепс, а м’язи передпліччя допомагають утримувати й контролювати рукоять. Трос забезпечує постійний опір упродовж амплітуди, що сприяє розвитку сили та м’язової маси рук.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть нижній блок і закріпіть одинарну рукоять. Оберіть легку вагу, яку можна рухати без нахилу корпусу та розгойдування.
- Станьте рівно обличчям до тренажера і візьміть рукоять однією рукою хватом знизу. Злегка відійдіть назад, щоб натягнути трос; робоча рука випрямлена збоку, а лікоть тримайте біля ребер.
- Стабілізуйте корпус: тримайте груди піднятими, плечі опущеними, зап’ястя нейтральним, а коліна трохи зігнутими. Верхня частина руки має залишатися нерухомою протягом усього руху.
- На видиху зігніть руку з рукояттю, рухаючись лише в ліктьовому суглобі. Підведіть рукоять до передньої частини робочого плеча, не виводячи лікоть уперед.
- Коротко затримайтеся у верхній точці та напружте біцепс, не згинаючи зап’ястя й не піднімаючи плече.
- На вдиху повільно опустіть рукоять, майже повністю випрямивши лікоть і зберігаючи натяг троса та контроль. Виконайте повторення, а потім рівномірно повторіть іншою рукою.
