Smart Workout Diary

Згинання на біцепс із верхнього блока

Згинання на біцепс із верхнього блока — це ізолювальна вправа, яку виконують на верхньому блоці зворотним хватом. Основне навантаження отримують біцепси, а передпліччя допомагають утримувати руків’я та контролювати лікті. Рівномірний опір троса сприяє розвитку сили рук і м’язів біцепса.

Демонстрація

Згинання на біцепс із верхнього блока — демонстрація 1
Згинання на біцепс із верхнього блока — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у верхнє положення та прикріпіть пряму рукоять або коротку рукоять для троса.
  2. Станьте обличчям до блока, візьміться зворотним хватом і трохи відійдіть, щоб натягнути трос; стопи поставте приблизно на ширині таза.
  3. Тримайте плечі рук близько до корпуса, груди розправленими, а зап’ястя нейтральними. Починайте з майже випрямленими ліктями, не перерозгинаючи їх.
  4. Видихаючи, зігніть руки та підтягніть рукоять до верхньої частини грудей, рухаючись лише в ліктях; не піднімайте плечі та не відхиляйтеся назад.
  5. Коротко напружте біцепси, потім на вдиху повільно поверніть рукоять до майже прямих ліктів.
  6. Оберіть вагу для контрольованих повторень. Зупиніться за гострого болю в ліктях, плечах або зап’ястях.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не рухайте ліктями: якщо вони йдуть уперед або назад, зменште вагу й зосередьтеся на згинанні рук.
  2. Контролюйте повернення: повільно опускайте рукоять, а не дозволяйте стеку ваг різко випрямляти руки.
  3. Не розгойдуйтеся: тримайте ребра опущеними, а корпус прямим; інерція зменшує роботу біцепсів і може навантажувати поперек.
  4. Бережіть зап’ястя: тримайте їх на одній лінії з передпліччями, не заламуючи назад або всередину.
Каталог вправ