Smart Workout Diary
Фронтальні присідання в машині Сміта
Фронтальні присідання в машині Сміта — це присідання по напрямних, у яких гриф лежить на передній частині плечей. Основне навантаження припадає на квадрицепси, а сідниці, м’язи кора й верхньої частини спини допомагають утримувати корпус вертикально. Вправа розвиває силу ніг, контрольовану техніку присідань і м’язи нижньої частини тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Установіть гриф приблизно на рівні верхньої частини грудей і розташуйте обмежувачі безпеки трохи нижче найнижчої глибини, яку ви можете контролювати. Рівномірно навантажте гриф.
- Станьте під гриф так, щоб він лежав на передній частині плечей. Тримайте лікті високо, а груди піднятими. Використовуйте зручне положення рук у фронтальній стійці, не тягнучи гриф зап’ястями.
- Поставте стопи приблизно на ширині плечей; за потреби трохи попереду траєкторії грифа для рівноваги. Напружте м’язи живота.
- Зніміть гриф із фіксаторів і одночасно згинайте коліна й кульшові суглоби, контрольовано опускаючись. Не відривайте п’яти, ведіть коліна за напрямком пальців ніг і тримайте корпус вертикально.
- Опускайтеся лише до глибини, на якій зберігаєте нейтральне положення хребта, підняті груди та стійкий тиск стопами в підлогу.
- Відштовхніться серединою стопи й п’ятами, піднімаючись та одночасно розгинаючи коліна і кульшові суглоби. Видихайте ближче до верхньої точки та не пружиньте внизу й не випрямляйте коліна різко.
